Скандинавская ходьба вдоль моря

Палки на променаде

Ноябрьское утро, Зеленоградск, девять часов. На променаде почти никого, море серое и спокойное, над ним низкие облака. У парапета стоят три женщины в ярких куртках и подгоняют по росту палки: раздвигают телескопические секции, защёлкивают. Надевают темляки, похожие на перчатки без пальцев.

Первые двести метров они идут неловко. Палки то стучат не в такт, то волочатся сзади. Одна говорит: «Правая нога — левая рука». Другая пробует и вдруг ловит ритм: палка сзади, толчок, ладонь раскрывается, рука уходит вперёд, другая палка сзади. Третья смеётся, потому что у неё сначала пошли одновременно правая нога и правая рука.

К концу променада ритм есть у всех. Они выходят на дорожку вдоль моря и идут дальше широким шагом. Через двадцать минут у каждой горят щёки, куртки расстёгнуты, а море всё время рядом, слева.

Почему с палками

Обычная прогулка у моря хороша, но руки в ней почти не работают: они в карманах или держат телефон. Палки подключают к шагу плечи, руки, спину и мышцы корпуса. Идёшь с той же скоростью, а работает всё тело.

Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии как летнюю тренировку для лыжников, которым нужно было держать форму без снега. В девяностые годы её стали предлагать всем, и она быстро разошлась по Северной Европе. Смысл тот же, что у беговых лыж: отталкиваться палками и идти дальше, чем получилось бы без них.

Мне кажется, у моря палки особенно уместны. Побережье длинное и ровное, погода часто ветреная, и толчок палкой помогает идти против ветра. А ритм ходьбы совпадает с ритмом прибоя быстрее, чем кажется.

Техника в семь шагов

1. Длина палок2 минуты

   Рост умножить на 0,68. Стоя, поставьте палку у ступни: локоть согнут почти под прямым углом.

2. Темляки1 минута

   Ладонь в петлю, петля плотно обхватывает кисть. Палка держится даже с раскрытой ладонью.

3. Противоход5 минут

   Правая нога вперёд — левая рука вперёд, и наоборот. Сначала просто волочите палки за собой, руки найдут ритм сами.

4. Постановка палки5 минут

   Палка ставится наискосок, остриём назад, примерно на уровне пятки передней ноги. Не впереди себя.

5. Толчок5 минут

   Отталкивайтесь палкой назад, пока рука не пройдёт мимо бедра. Именно толчок даёт работу рукам и спине.

6. Ладонь сзади5 минут

   В конце толчка ладонь раскрывается, палка висит на темляке. Рука возвращается вперёд расслабленной.

7. Шаг и взглядвсё время

   Шаг шире обычного, с пятки на носок. Смотрите вперёд, на горизонт, плечи опущены.

Маршрут

1. Встреча9:00

   Променад Зеленоградска у выхода к пирсу. Подгонка палок, пять минут на темляки.

2. Разминка10 минут

   Вращения плечами, наклоны, выпады с опорой на палки, круги стопами.

3. Учебные двести метров10 минут

   Вдоль променада, по одному элементу техники: противоход, толчок, ладонь.

4. Вдоль моря40 минут

   Выход с променада на прогулочную дорожку вдоль побережья в сторону посёлка Сокольники. Идите в своём темпе, можно говорить, но не задыхаться.

5. Разворот5 минут

   Остановка лицом к морю, глоток воды, две минуты тишины.

6. Обратно35–40 минут

   Тем же путём. По ветру идти легче, следите, чтобы шаг не укоротился.

7. Заминка10 минут

   У парапета променада: растяжка икр, бёдер, плеч с опорой на палки.

Сколько времени. Около полутора часов: двадцать минут на подготовку и технику, час двадцать ходьбы, десять минут заминки.

Ошибки новичка. Ставить палку впереди себя и опираться на неё, как на трость. Идти иноходью: правая рука и правая нога одновременно. Сжимать рукоятку весь шаг, отчего быстро устают кисти. Смотреть под ноги и сутулиться. Идти по сухому рыхлому песку. Забыть насадки на асфальт и стучать остриями на весь променад.

Где практиковать

Зеленоградск, променад и дорожка вдоль моря в сторону Сокольников. От променада вдоль побережья идёт прогулочная дорожка, по ней можно уйти от города на несколько километров. Состояние покрытия и где дорожка заканчивается, уточняйте перед поездкой: береговые участки после штормов иногда ремонтируют. От Калининграда около получаса электричкой или автобусом, от станции до моря несколько минут пешком.

Светлогорск, нижний променад. Длинная ровная набережная под обрывом, от одного конца до другого и обратно — хорошая часовая тренировка. Спуск и подъём по лестницам или на лифте, если он работает.

Балтийская коса. Широкий пустой пляж с плотным песком у воды, если погода тихая. Добираться из Балтийска паромом, еду и воду берите с собой.

Калининград, вокруг Верхнего озера. Круговая дорожка вдоль воды. Если к морю не выбраться, два круга дают ту же тренировку.

Что останется

Останется лёгкая усталость в плечах и спине на следующий день: знак того, что работали не только ноги. Останется ритм, который потом узнаётся в любой прогулке: правая нога, левая рука, толчок.

И, может быть, палки перестанут пылиться в кладовке. У моря они нужны почти каждый раз.

> Палка у пятки,

> толчок, ладонь раскрыта.

> Ветер навстречу.

Хотите прожить движение у моря вместе — в ноябрьской неделе у моря пятый день начинается с быстрой прогулки вдоль прибоя: быстрым шагом, ветер в лицо, щёки горят. А тело и танец — одна из семей клуба творчества с Настей, где встречаются два раза в неделю; что стоит в программе, спросите у Насти.

Эта практика подойдёт вам, если

• вам хочется тренировки без спортзала и без бега
• вы любите долгие прогулки у моря и хотите от них большего
• у вас есть палки, которые пылятся с тех пор, как их купили
• вы ищете занятие для подруг, которое подходит в любую погоду

Маленькие хитрости

1. Палки с темляками — петлями-перчатками — удобнее: ладонь можно раскрыть сзади, не боясь уронить палку.
2. На асфальте надевайте на острия резиновые насадки-башмачки. На песке и грунте их снимают.
3. Первые десять минут не думайте о палках. Просто волочите их за собой, держа за темляки: руки сами найдут противоход.
4. Шаг делайте шире обычного. Палка ставится примерно на уровне пятки передней ноги, не дальше.
5. Смотрите вперёд, на горизонт. Спина выпрямляется сама.
6. Идите против ветра туда, по ветру обратно. На обратной дороге сил будет меньше.

Открытка на память

Четыре открытки А6 на одном листе А4 — распечатать дома и взять с собой

Две палки, широкий шаг и море сбоку всю дорогу.

Калининградское море

Ходьба вдоль моря

kgdmore.ru
t.me/nastyashafranova

Распечатать открытку