Сорок минут на спине под соснами

Когда кроны качаются

Июль, два часа дня. В лесу над обрывом в Светлогорске жарко пахнет смолой. Четыре женщины лежат на ковриках на небольшой поляне в стороне от тропы, головами к стволам, и смотрят вверх. Сосны там, наверху, качаются медленно, почти незаметно. Облака проплывают быстрее.

Пятая сидит рядом, скрестив ноги, и читает вслух с листка. Медленно, тихо, с длинными паузами. «Посмотрите на самую высокую ветку. Не ищите её, пусть она найдёт вас сама».

Через двадцать минут одна уже спит. У другой по щеке скатилась слеза, она сама не знает почему. Третья улыбается с закрытыми глазами. Снизу, из-под обрыва, доносится шум моря, а в кронах стучит дятел.

Почему лёжа и почему вслух

Мы почти всегда смотрим на лес сбоку, на уровне глаз. Лёжа на спине вы видите его иначе: стволы уходят вверх и сходятся, кроны качаются на фоне неба, ветки перекрещиваются. Горизонта нет, есть только вертикаль. Этот вид сам по себе успокаивает: смотреть вверх долго и не думать о делах легче, чем кажется.

Голос рядом помогает не отвлекаться. Одной лежать трудно: через три минуты голова начинает составлять список покупок. Когда кто-то тихо говорит, куда посмотреть и что послушать, внимание не убегает так далеко. Текст здесь простой, в нём нет никаких особых техник, только подсказки: небо, звук, дыхание, вес тела.

Мне кажется, сосновый лес над Балтикой особенно хорош для этого. Сосны на обрыве высокие и прямые, между ними светло, земля покрыта мягкой хвоей. Шум моря снизу не прекращается ни на минуту и держит тишину, в которой можно лежать долго.

Текст для чтения вслух

Читайте медленно. Каждая точка — пауза в два вдоха. Там, где стоит многоточие в скобках, пауза в полминуты. Весь текст занимает около тридцати минут, потом десять минут тишины.

*Начало.* Лягте удобно. Руки вдоль тела или на животе. Если хочется, закройте глаза, если нет, смотрите вверх. Вам ничего не нужно делать. Только лежать. (...)

*Небо.* Посмотрите вверх, между кронами. Там небо. Оно может быть синим или белым. Посмотрите, какое оно сейчас. Не ищите в нём ничего. Просто посмотрите. (...)

*Кроны.* Теперь посмотрите на верхушки сосен. Они качаются. Медленно, почти незаметно. Найдите одну верхушку и смотрите на неё. Не ищите её, пусть она найдёт вас сама. Следите, как она движется. Туда. И обратно. (...)

*Стволы.* Проведите взглядом вниз по стволу. От кроны к вашим ногам. Он длинный. Кора в верхней части светлее, рыжая. Ниже — серая и толстая. Этому дереву много лет. Оно стояло здесь, когда вас ещё не было. (...)

*Звуки.* Теперь закройте глаза, если ещё не закрыли. Послушайте. Что вы слышите ближе всего? Может быть, шорох травы у уха. Может быть, дыхание соседки. Послушайте. (...) Что дальше? Птица. Ветер в кронах. (...) А что дальше всего? Внизу, под обрывом, шумит море. Послушайте его. Оно не прекращается. (...)

*Дыхание.* Заметьте, как вы дышите. Не меняйте дыхание. Просто заметьте. Вдох. Выдох. Живот поднимается. И опускается. (...)

*Тяжесть.* Почувствуйте, как ваша спина лежит на земле. Земля держит вас. Вам не нужно держать себя самой. Отпустите плечи. Отпустите затылок, он тяжёлый. Отпустите руки. Отпустите ноги. Земля держит. (...)

*Тепло.* Почувствуйте, где вам тепло. Может быть, солнце пробивается сквозь хвою и падает на руку. Может быть, тепло от пледа. Побудьте в этом тепле. (...)

*Запах.* Сделайте медленный вдох носом. Чем пахнет? Смола. Хвоя. Может быть, море. Может быть, ваши руки. (...)

*Конец.* Сейчас я замолчу. Вы будете лежать ещё десять минут. Просто лежите. Смотрите или слушайте. Если уснёте, это хорошо. Я скажу, когда будем заканчивать.

*Через десять минут, тихо:* Мы заканчиваем. Пошевелите пальцами рук. Пальцами ног. Потянитесь, как хочется. Повернитесь на бок. Полежите на боку. И медленно сядьте.

Как сделать самой

1. Найдите поляну10 минут

   В сосновом лесу, в стороне от тропы, на ровном месте. Проверьте землю ладонью: нет ли шишек, корней, муравейника рядом.

2. Расстелите коврики5 минут

   Головой к стволам, ногами к открытому месту. Так видно больше неба.

3. Лягте2 минуты

   На спину, свитер под голову, плед по желанию.

4. Чтение30 минут

   Одна читает текст медленно, с паузами. Остальные слушают.

5. Тишина10 минут

   Никто не говорит. Можно лежать с открытыми или закрытыми глазами.

6. Встаньте медленно5 минут

   Сначала на бок, потом сесть, потом встать. Голова может немного кружиться.

7. Осмотритесь на клещейпосле

   Одежду стряхнуть, себя осмотреть.

Ошибки новичка. Лечь на корни или шишки и терпеть. Читать слишком быстро, как новости. Лечь у самой тропы, где мимо ходят люди. Выбрать ветреный холодный день. Резко вскочить после практики.

Где практиковать

Светлогорск, лес над обрывом. Сосновый лес тянется вдоль моря над променадом. По верху обрыва идут тропы, между ними есть поляны, где можно лечь в стороне от прохожих. Снизу слышен прибой. От центра Светлогорска несколько минут пешком. Не ложитесь у края обрыва: склон осыпается.

Отрадное, между Светлогорском и Пионерским. Посёлок у самого края Светлогорска, над морем тоже лес и тропы. Людей меньше, чем в центре курорта.

Зеленоградск, лес у моря в сторону Сокольников. Если вы живёте в Зеленоградске: вдоль моря в сторону Сокольников растут сосны, и в будний день там тихо.

Калининград, Южный парк или Центральный парк. Городская версия: коврик под старыми деревьями, городской шум вместо моря. Выбирайте утро буднего дня, когда в парке мало людей.

На Куршской косе эту практику не делают: там ходят только по тропам и настилам.

Что останется

Останется ощущение в спине: как будто её кто-то держал сорок минут. Такое чувство бывает после хорошего массажа или долгого сна.

И останется вид снизу. Каждый раз, когда вы будете проходить под соснами, вам захочется поднять голову и посмотреть, как качаются кроны. Иногда этого хватает, чтобы вспомнить весь тот день.

> Лежу на земле.

> Сосна качает небо

> вместо меня.

Хотите полежать под соснами вместе с другими женщинами — в июльской неделе у моря есть два часа сиесты в гамаках между соснами под шум моря, и это часть программы. А тело и покой — одна из семей клуба творчества с Настей, где встречаются два раза в неделю; что стоит в программе ближайших встреч, спросите у Насти.

Эта практика подойдёт вам, если

• вы устаёте от того, что всё время что-то делаете, даже в отпуске
• вам трудно расслабиться одной, но легко, когда кто-то рядом
• вы давно не лежали на земле и не смотрели на деревья снизу
• вам хочется отдыха, который не похож на сон перед телевизором

Маленькие хитрости

1. Коврик кладите на ровное место без шишек и корней. Проверьте ладонью, прежде чем ложиться.
2. Под голову положите свёрнутый свитер. Шея на весу к пятой минуте начинает мешать.
3. Та, что читает, читает в два раза медленнее, чем хочется. Каждая точка — два вдоха паузы.
4. Поставьте таймер на сорок минут и уберите телефон экраном вниз.
5. Наденьте длинные брюки и носки, обработайте одежду репеллентом: в лесу бывают клещи.
6. Если хочется закрыть глаза — закройте. Если уснули — хорошо, это тоже отдых.
7. Меняйтесь: в следующий раз читает другая, а та, что читала, лежит.

Открытка на память

Четыре открытки А6 на одном листе А4 — распечатать дома и взять с собой

Сорок минут на спине, кроны вверху, море внизу.

Калининградское море

Под соснами

kgdmore.ru
t.me/nastyashafranova

Распечатать открытку